Как правильно и легко сбросить вес: правило здоровой тарелки
После праздников нам всем хочется привести себя в форму и поскорее наладить питание, сбитое частыми застольями и тяжелыми блюдами. Чтобы это сделать, можно использовать один из самых проверенных методов, разработанных авторитетными учеными — питаться по правилу здоровой тарелки.
Правило здоровой тарелки было разработано Гарвардской школой общественного здравоохранения. Тарелку, то есть ваш рацион питания, можно условно разделить на две половины, каждая из которых делится еще на две части.
© Gkb40.ur.ru/Первую половину "тарелки", по мнению ученых, должны составлять овощи и фрукты. Причем овощи составляют примерно 70% первой половины тарелки, а оставшиеся 30% приходится на фрукты. Можно включать зеленые листья салатов, рукколу, шпинат, мангольд, огурец, авокадо, брокколи, цветную капусту, а для заправки салатов используйте масла холодного отжима.
"Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови", - поясняют в Гарвардском университете.
Зейнаб Ибрагимова, гастроэнтеролог, врач ультразвуковой диагностики, также объяснила, как правильно питаться по методу тарелки в телеграм-канале:
"Еще одна четверть тарелки — углеводы, преимущественно сложные. Это могут быть греча, киноа, кускус, белый неочищенный рис,цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Еще одна часть рациона (25%) — полезные белки. Это рыба, птица, мясо, бобовые и яйца. Совет — не употребляйте красное мясо и жирную рыбу чаще двух раз в неделю. Пейте достаточное количество чистой воды — 25 мл на 1 кг веса".
Кроме того, ученые советуют:
- Рыба, птица, фасоль и орехи — полезные и универсальные источники белка: их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке.
- Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон и колбаса.
- Полезные растительные масла – в меру. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренное не означает «здоровое».
- Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков , ограничьте употребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и ограничьте количество соков до небольшого стакана в день.
Основной посыл «Тарелки здорового питания» — сосредоточиться на качестве рациона:
- Тип углеводов в рационе более важен, чем их количество, поскольку некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, полезнее других.
- «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий (обычно с небольшой питательной ценностью).
- «Тарелка здорового питания» не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жиров.
Три ошибки в питании, которые вы допускаете каждый день
Врачи отмечают, что придерживаясь таких правил, вы сможете нормализовать вес и решить проблемы со здоровьем, например уменьшить степень ожирения печени.