Средиземноморская диета для начинающих: польза для здоровья, продукты и как она работает

Представьте себе, что вы живете на берегу прекрасного Средиземного моря. Для вас это может звучать как сон. Хотя у вас, возможно, не получится переехать в Грецию, но вы можете попробовать блюда средиземноморской кухни, не выходя из собственного дома.

Средиземноморская диета, названная лучшей диетой 2023 года по версии US News and World Report, подарит вам отдых на берегу моря с дополнительной пользой для здоровья сердца. «Рамблер» рассказывает все, что нужно знать об этой богатой питательными веществами и неограниченной диете.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на традиционном питании людей, живущих на побережье Средиземного моря. Хотя диета каждой страны может отличаться от другой, средиземноморская диета состоит в основном из продуктов растительного происхождения, морепродуктов, нежирной птицы, цельнозерновых продуктов, орехов, бобов, оливкового масла, трав и специй. Главное — есть как можно больше свежих продуктов, поскольку в рационе ограничены продукты с высокой степенью переработки.

Зеленая средиземноморская диета

Последняя популярная вариация средиземноморской диеты называется «Зеленая средиземноморская диета». Вместо того, чтобы время от времени употреблять красное и обработанное мясо в рамках обычной средиземноморской диеты, зеленая средиземноморская диета полностью исключает мясо и уделяет больше внимания продуктам растительного происхождения. Существует определенное количество калорий и белка, которое необходимо потреблять каждый день в дополнение к трем рекомендациям.

Каждый день человек должен съедать 100 граммов ряски (морское растение), от 3 до 4 чашек зеленого чая и 1 унцию грецких орехов. Исследование 2021 года показало, что вариант зеленой средиземноморской диеты может быть полезнее для сердца, чем исходная диета. Возможно, это даже более эффективно в профилактике и лечении хронических заболеваний. Исследование 2022 года показало, что такая диета может помочь улучшить здоровье мозга, связанное с возрастом.

Преимущества средиземноморской диеты

Здоровье сердца

Самым главным преимуществом этой диеты является ее потенциал для улучшения здоровья сердца. Исследование 2019 года пришло к выводу, что средиземноморская диета может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, другое исследование показало, что из-за более низкого содержания насыщенных жиров в рационе они могут замедлить процесс образования бляшек в артериях.

Средиземноморская диета: за и против

Здоровье мозга

Средиземноморская диета может способствовать здоровью мозга с возрастом. Недавнее исследование показало, что средиземноморская диета может снизить риск деменции и других факторов риска болезни Альцгеймера. Это также может улучшить память и когнитивные функции.

Возможна потеря веса

Эта диета может помочь вам похудеть и поддерживать долгосрочную потерю веса. Исследование 2020 года показало, что участники, которые потеряли не менее 10% своего веса на средиземноморской диете, в два раза чаще сохраняли вес.

Обратите внимание, что любая диета не будет полной без дополнительных физических упражнений. Если вы серьезно настроены на снижение веса, добавьте в свой распорядок дня ежедневные физические упражнения в дополнение к новой диете.

Как работает средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – одна из самых простых для соблюдения, и для ее следования подсчет калорий не требуется. Хотя строгих правил нет, есть несколько рекомендаций. К ним относятся употребление рыбы или морепродуктов не реже двух раз в неделю, употребление большого количества воды, широкого ассортимента продуктов и ежедневное наличие тарелки фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами и оливковым маслом

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

При средиземноморской диете старайтесь есть растительную и цельную пищу. Они могут включать в себя:

• Рыба (лосось, тунец, сельдь и т. д.)
• Морепродукты
• Птица, в меру
• Овощи
• Фрукты
• Молочные продукты
• Яйца в меру
• Оливковое масло
• Нут
• Чечевица
• Лебеда
• Макаронные изделия
• Йогурт, в меру
• Орехи
• 100% цельнозерновой хлеб
• Травы
• Специи
• Бокал красного вина во время еды (не более одного бокала для женщин, двух бокалов для мужчин)
• Немного темного шоколада

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете

• Хотя ни одна еда не является «запрещенной», старайтесь редко есть следующие продукты:
• Красное мясо
• Сладкие продукты и напитки
• Обработанные пищевые продукты
• Масло

Идеи еды

Завтрак

• Греческий йогурт со свежими фруктами и чашкой чая
• Тост из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и чашкой кофе (с добавлением сливок и сахара в умеренных количествах)
• Обед
• Куриный суп с овощами
• Греческий салат с оливками, авокадо и сыром фета

Ужин

• Лосось, приготовленный в оливковом масле, коричневый рис и жареные овощи
• Тунец с киноа и рукколой с соусом из оливкового масла

Закуски

• Ассорти из орехов и семян с натуральным сыром
• Пита и овощи с хумусом
• Подходит ли вам средиземноморская диета?

Несмотря на то, что средиземноморская диета названа лучшей диетой 2023 года, она подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион. Если вы подумываете о том, чтобы попробовать эту диету на себе, вот несколько моментов, о которых следует помнить.

Вам стоит попробовать средиземноморскую диету, если:

1. Вы хорошо справляетесь с неограниченными диетами
2. Вы уже едите много морепродуктов, растительной пищи и цельнозерновых продуктов.
3. Вы ищете экономичную диету с низким содержанием вредных жиров и высоким содержанием полезных жиров.

Попробуйте другую диету или обратитесь к диетологу, если:

1. Вам нужно больше запретов или вам необходимо, чтобы некоторые продукты были полностью запрещены.
2. У вас есть серьезные ограничения в еде или аллергия
3. Вам нужна индивидуальная диета, планы по снижению веса и упражнениям.

Средиземноморская диета: часто задаваемые вопросы

Что запрещено при средиземноморской диете?

Технически в средиземноморской диете нет строго запрещенных продуктов. Тем не менее, вам следует попытаться либо сократить, либо избегать обработанных пищевых продуктов (особенно обработанного мяса), красного мяса, белого хлеба и макаронных изделий, сливочного масла, обработанных масел и чрезмерного употребления алкоголя (кроме красного вина).

Можно ли есть яйца при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете вы можете есть яйца в умеренных количествах. Однако если у вас высокий уровень холестерина, старайтесь не употреблять более четырех яичных желтков в неделю.

Можно ли есть бананы при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете бананы есть можно. На этой диете рекомендуется есть много фруктов и овощей.

Какой сыр можно есть при средиземноморской диете?

Натуральные сыры лучше всего есть при средиземноморской диете. Держитесь подальше от сильно обработанных сыров, таких как американский сыр или сыр в банке. Вместо этого отдайте предпочтение натуральным сырам, таким как моцарелла, фета, чеддер, швейцарский, пармезан или мюнстер.