Средиземноморская диета для начинающих: польза для здоровья, продукты и как она работает

Представьте себе, что вы живете на берегу прекрасного Средиземного моря. Для вас это может звучать как сон. Хотя у вас, возможно, не получится переехать в Грецию, но вы можете попробовать блюда средиземноморской кухни, не выходя из собственного дома.

Средиземноморская диета, названная лучшей диетой 2023 года по версии US News and World Report, подарит вам отдых на берегу моря с дополнительной пользой для здоровья сердца. «Рамблер» рассказывает все, что нужно знать об этой богатой питательными веществами и неограниченной диете.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на традиционном питании людей, живущих на побережье Средиземного моря. Хотя диета каждой страны может отличаться от другой, средиземноморская диета состоит в основном из продуктов растительного происхождения, морепродуктов, нежирной птицы, цельнозерновых продуктов, орехов, бобов, оливкового масла, трав и специй. Главное — есть как можно больше свежих продуктов, поскольку в рационе ограничены продукты с высокой степенью переработки.

Зеленая средиземноморская диета

Последняя популярная вариация средиземноморской диеты называется «Зеленая средиземноморская диета». Вместо того, чтобы время от времени употреблять красное и обработанное мясо в рамках обычной средиземноморской диеты, зеленая средиземноморская диета полностью исключает мясо и уделяет больше внимания продуктам растительного происхождения. Существует определенное количество калорий и белка, которое необходимо потреблять каждый день в дополнение к трем рекомендациям.

Каждый день человек должен съедать 100 граммов ряски (морское растение), от 3 до 4 чашек зеленого чая и 1 унцию грецких орехов. Исследование 2021 года показало, что вариант зеленой средиземноморской диеты может быть полезнее для сердца, чем исходная диета. Возможно, это даже более эффективно в профилактике и лечении хронических заболеваний. Исследование 2022 года показало, что такая диета может помочь улучшить здоровье мозга, связанное с возрастом.

Преимущества средиземноморской диеты

Здоровье сердца

Самым главным преимуществом этой диеты является ее потенциал для улучшения здоровья сердца. Исследование 2019 года пришло к выводу, что средиземноморская диета может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, другое исследование показало, что из-за более низкого содержания насыщенных жиров в рационе они могут замедлить процесс образования бляшек в артериях.

Средиземноморская диета: за и против

Здоровье мозга

Средиземноморская диета может способствовать здоровью мозга с возрастом. Недавнее исследование показало, что средиземноморская диета может снизить риск деменции и других факторов риска болезни Альцгеймера. Это также может улучшить память и когнитивные функции.

Возможна потеря веса

Эта диета может помочь вам похудеть и поддерживать долгосрочную потерю веса. Исследование 2020 года показало, что участники, которые потеряли не менее 10% своего веса на средиземноморской диете, в два раза чаще сохраняли вес.

Обратите внимание, что любая диета не будет полной без дополнительных физических упражнений. Если вы серьезно настроены на снижение веса, добавьте в свой распорядок дня ежедневные физические упражнения в дополнение к новой диете.

Как работает средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – одна из самых простых для соблюдения, и для ее следования подсчет калорий не требуется. Хотя строгих правил нет, есть несколько рекомендаций. К ним относятся употребление рыбы или морепродуктов не реже двух раз в неделю, употребление большого количества воды, широкого ассортимента продуктов и ежедневное наличие тарелки фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами и оливковым маслом

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

При средиземноморской диете старайтесь есть растительную и цельную пищу. Они могут включать в себя:

Рыба (лосось, тунец, сельдь и т. д.)
Морепродукты
Птица, в меру
Овощи
Фрукты
Молочные продукты
Яйца в меру
Оливковое масло
Нут
Чечевица
Лебеда
Макаронные изделия
Йогурт, в меру
Орехи
100% цельнозерновой хлеб
Травы
Специи
Бокал красного вина во время еды (не более одного бокала для женщин, двух бокалов для мужчин)
Немного темного шоколада

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете

Хотя ни одна еда не является «запрещенной», старайтесь редко есть следующие продукты:
Красное мясо
Сладкие продукты и напитки
Обработанные пищевые продукты
Масло

Идеи еды

Завтрак

Греческий йогурт со свежими фруктами и чашкой чая
Тост из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и чашкой кофе (с добавлением сливок и сахара в умеренных количествах)
Обед
Куриный суп с овощами
Греческий салат с оливками, авокадо и сыром фета

Ужин

Лосось, приготовленный в оливковом масле, коричневый рис и жареные овощи
Тунец с киноа и рукколой с соусом из оливкового масла

Закуски

Ассорти из орехов и семян с натуральным сыром
Пита и овощи с хумусом
Подходит ли вам средиземноморская диета?

Несмотря на то, что средиземноморская диета названа лучшей диетой 2023 года, она подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион. Если вы подумываете о том, чтобы попробовать эту диету на себе, вот несколько моментов, о которых следует помнить.

Вам стоит попробовать средиземноморскую диету, если:

Вы хорошо справляетесь с неограниченными диетами
Вы уже едите много морепродуктов, растительной пищи и цельнозерновых продуктов.
Вы ищете экономичную диету с низким содержанием вредных жиров и высоким содержанием полезных жиров.

Попробуйте другую диету или обратитесь к диетологу, если:

Вам нужно больше запретов или вам необходимо, чтобы некоторые продукты были полностью запрещены.
У вас есть серьезные ограничения в еде или аллергия
Вам нужна индивидуальная диета, планы по снижению веса и упражнениям.

Средиземноморская диета: часто задаваемые вопросы

Что запрещено при средиземноморской диете?

Технически в средиземноморской диете нет строго запрещенных продуктов. Тем не менее, вам следует попытаться либо сократить, либо избегать обработанных пищевых продуктов (особенно обработанного мяса), красного мяса, белого хлеба и макаронных изделий, сливочного масла, обработанных масел и чрезмерного употребления алкоголя (кроме красного вина).

Можно ли есть яйца при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете вы можете есть яйца в умеренных количествах. Однако если у вас высокий уровень холестерина, старайтесь не употреблять более четырех яичных желтков в неделю.

Можно ли есть бананы при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете бананы есть можно. На этой диете рекомендуется есть много фруктов и овощей.

Какой сыр можно есть при средиземноморской диете?

Натуральные сыры лучше всего есть при средиземноморской диете. Держитесь подальше от сильно обработанных сыров, таких как американский сыр или сыр в банке. Вместо этого отдайте предпочтение натуральным сырам, таким как моцарелла, фета, чеддер, швейцарский, пармезан или мюнстер.

Рамблер: главные новости