Семь постных завтраков, которые насытят на полдня

Во время поста утренний рацион часто становится однообразным: овсянка, тосты или фрукты. Однако растительные продукты позволяют готовить гораздо более сытные и интересные блюда. «‎Рамблер» поделится небанальными постными завтраками, которые дают энергию на несколько часов и подходят для активного начала дня.

Сытный постный завтрак строится на трех компонентах: сложные углеводы, растительный белок и полезные жиры. Крупы дают энергию на длительное время, бобовые обеспечивают белок, а орехи и семена добавляют жиры, которые замедляют усвоение пищи.

В результате чувство сытости сохраняется значительно дольше, чем после сладких завтраков или выпечки. Поэтому даже без продуктов животного происхождения можно составить утренний рацион, который обеспечит энергией на несколько часов вперед.

1. Гречневый «ризотто» с тыквой и орехами

Ингредиенты:

• гречка — 80 г
• тыква — 150 г
• грецкие орехи — 25 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• лук — ½ шт.
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте тыкву небольшими кубиками.
2. Отварите гречку до готовности.
3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
4. Обжарьте мелко нарезанный лук.
5. Добавьте тыкву и готовьте семь–восемь минут.
6. Смешайте тыкву с гречкой.
7. Посыпьте блюдо рублеными орехами.

2. Теплый салат из киноа и авокадо

Ингредиенты:

• киноа — 80 г
• авокадо — 1 шт.
• помидоры черри — 80 г
• тыквенные семечки — 1 ст. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Промойте киноа.
2. Отварите крупу 12–15 минутт.
3. Разрежьте помидоры пополам.
4. Нарежьте авокадо кубиками.
5. Смешайте теплую киноа с овощами.
6. Добавьте семечки.
7. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Пять самых полезных каш для завтрака

3. Батат с тахини и орехами

Ингредиенты:

• батат — 1 крупный
• кунжутная паста тахини — 1 ст. л.
• миндаль — 20 г
• кленовый сироп — 1 ч. л.
• щепотка корицы

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Разрежьте батат пополам.
3. Запекайте его около 35 минут.
4. Полейте готовый батат тахини.
5. Посыпьте рубленым миндалем.
6. Добавьте немного кленового сиропа и корицы.

4. Нутовая шакшука без яиц

Ингредиенты:

• нут вареный — 120 г
• томаты — 2 шт.
• болгарский перец — ½ шт.
• лук — ½ шт.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• копченая паприка — ½ ч. л.

Способ приготовления:

1. Нарежьте лук и перец.
2. Обжарьте их на оливковом масле.
3. Добавьте нарезанные томаты.
4. Тушите смесь пять–шесть минут.
5. Всыпьте нут.
6. Добавьте паприку и соль.
7. Готовьте еще пять минут.

5. Полента с грибами и травами

Ингредиенты:

• кукурузная крупа — 70 г
• шампиньоны — 120 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• зелень — по вкусу

Способ приготовления:

1. Сварите поленту в воде до густоты.
2. Нарежьте грибы.
3. Разогрейте сковороду с маслом.
4. Обжарьте грибы с чесноком.
5. Выложите поленту в тарелку.
6. Сверху добавьте грибы и зелень.

6. Пшенная каша с яблоками и кунжутом

Ингредиенты:

• пшено — 80 г
• яблоко — 1 шт.
• кунжут — 1 ст. л.
• кокосовое молоко — 200 мл
• корица — щепотка

Способ приготовления:

1. Промойте пшено.
2. Залейте его кокосовым молоком.
3. Варите кашу 15 минутт.
4. Нарежьте яблоко кубиками.
5. Добавьте его в готовую кашу.
6. Посыпьте кунжутом и корицей.

7. Чечевичный паштет с цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

• чечевица вареная — 120 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• лимонный сок — 1 ч. л.
• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика

Способ приготовления:

1. Поместите чечевицу в блендер.
2. Добавьте масло и чеснок.
3. Влейте лимонный сок.
4. Взбейте до пастообразной консистенции.
5. Подсушите хлеб.
6. Намажьте на него чечевичный паштет.

Главное — сочетать медленные углеводы, растительный белок и полезные жиры. Такая комбинация замедляет переваривание пищи и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Ранее мы делились рецептами высокобелковых завтраков для похудения.