Семимильными шагами к идеальной форме: гайд по весеннему фитнесу

Очень контрастируют рельефы тех, кто после работы с плеером скучно ходит по беговой дорожке в спортзалах городов, и тех, кому надо в деревне заготовить на зиму сено для скота. Последние сильно выигрывают по базовым характеристикам. Потому что первый может залениться или взять не тот темп, а для второго такая прохладца чревата закупкой силоса. Поэтому сама жизнь определяет темп махания вилами. Движение жизни... Это мы к тому, что если научиться правильно пользоваться возможностями тела, то результат превзойдет ожидания. Ведь можно не просто идти, а идти, сформировав пресс, или с акцентом на ягодицы. Не просто вешать занавеску, а делать растяжки. Но чтобы «услышать» и понять, что и когда надо подключать, требуется помощь. Помочь может как персональный тренер, так и групповые занятия. Топ-5 Life Moves в домашних условиях без дополнительного оборудования от тренера федеральной сети клубов X-fit Руслана Панова: 1. В пятерку фаворитов жиросжигания и формирования женственной подтянутой фигуры уверенно врываются выпады. Сразу оговорюсь, что во всех упражнениях для травмобезопасности и повышения энергообмена необходимо выстраивать и поддерживать нейтральное положение тела в течение всего выполнения упражнений. В этом положении стопы должны ставиться параллельно друг другу (даже в движениях), таз и плечи параллельно поверхности на которой предстоит работать, мышцы живота и грудного отдела в поддерживающем естественные изгибы позвоночника в тонусе, плечи и шея в большинстве случаев расслаблены. В выпадах шагать назад или вперед на расстояние обычного хорошего шага. Проверкой амплитуды во время приседа в выпаде будет сгибание коленей в пределах 90 градусов. На шагах назад для увеличения нагрузки или прогрессирования подходов добавлять небольшие вращения верхней части торса, на шагах вперед — добавлять наклоны вперед до касания пола расслабленными руками. Также можно сочетать работу вперед-назад одной ногой. Один подход в среднем темпе должен выполняться не менее 20 повторений на каждую сторону. 2. Вторым упражнением комплекса будет планка. С нейтральным выравниванием встать на четыре точки: ладони и стопы. Увеличивать интенсивность положения можно, меняя длину и ширину рычагов, ставя руки дальше за проекцию головы либо максимально широко. Также можно уменьшать площадь опоры — работать с поочередными подъемами ног. Эффективный подход начинается от 60 секунд. 3. Третье упражнение — присед. Ставя стопы на ширине таза, отводить таз назад до параллели бедра с полом. Спину держать максимально высоко, для этого можно держать руки перед собой, немного смещая центр тяжести. Прогрессировать упражнение стоит с помощью работы верхней части тела в разных плоскостях, как вариант — добавлять вращение торса с удержанием техники приседа без смещения таза в стороны. В достаточно быстром темпе сделать не менее 30 приседаний за подход. 4. Далее — перейти к отжиманиям. В этом движении также поддерживать нейтральное положение тела. Опционально, для снижения нагрузки, можно работать с колен. Отжимать от пола все тело, включая грудную клетку и таз, одним целым. Упражнение выполняется медленно 15–20 раз. При нехватке нагрузки добавить смещение груди в нижней фазе, чередуя правую и левую сторону. 5. И какой же эффективный тренировочный комплекс обходится без точечной работы на пресс? Наш — не исключение, и упражнением для этой целевой мышечной группы выступит V-стабилизация. Сесть только на ягодицы с углом в тазобедренном суставе 90 градусов и больше. Движение на пол с выпрямлением основного сустава сопровождается ротацией торса и касанием пола только одним плечом, с акцентом на прямой подъем. Темп упражнения средний, продолжительность — 90–180 секунд. Таким образом, даже в домашних условиях можно прекрасно подтянуть нужные в праздники и пляжном отдыхе места и просто нравиться себе. ...и искусственный напряг Но мы живем в городе и выбираем зал, а значит, тратим время на дорогу, знаем, что обязательно нужна разминка и заминка, а пресловутый жир начинает плавиться только на сороковой минуте интенсивной тренировки. Как ускорить эти процессы? Удивить организм и увеличить нагрузку. Для этого в обиход ввели body bands (или фитнес-резинки) — must have дома у любой модной «фитнесяшки». Вообще появилось это оборудование довольно давно, примерно 15–20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас об их эффективности говорит практически каждый. Так почему же лентами пользуются звезды и блогеры и как оборудование заслужило такую популярность? Все просто: подходят каждому, умещаются в карман, можно брать в поездки, и, что самое главное — увеличивают эффективность процесса. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения в теле становятся разнообразнее. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс. Топ-5 упражнений с резинками от консультанта Sobesednik.ru, представителя клуба федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антона Шапочки: 1. Шаги в сторону. Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать два-три шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45–60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности. 2. Подъемы ног. Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение: ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15–20 повторений на каждую ногу. 3. Приседания. Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них и они будут стремиться к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно — гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки. 4. Тяга в наклоне одной рукой. Исходное положение — «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой. 5. Растягивания резинки. Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу. Doing it wrong:топ-5 сомнительных мотиваций для похода в спортзал 1. Пересмотреть инстаграмы стройных подруг и селебрити. «У меня после таких инстаграммов не подъем душевный, а депрессия от собственной никчемности начинается. Хотя головой-то я понимаю, что это всего лишь картинка и местами суровый фотошоп», — делится читательница sobesednik.ru. Так что не тратьте зря время: солнышко на улице радует все чаще, скоро освободятся от ледяных оков беговые дорожки — и приятная музыка или аудиокнига на пробежке будут куда эффективней зависания в соцсетях. Как правильно выходить на пробежку зимой 2. Купить абонемент в дорогой спортзал и жадничать, пропуская тренировки. Работает не для всех. Жадность, она такая разная... Хотя кто-то действительно отрабатывает потраченное на карту фитнес-клуба, кому-то нравится большой перечень дополнительных услуг премиальных фитнес-центров (различные сауны, мини-группы, бассейн, солярии и фитнес-тестирования). На жадности уже подумывает строить мотивацию и государство: недавно в правительстве обсуждался так называемый «налог на пот» — возможность получения налогового вычета со средств, потраченных на покупку абонементов в фитнес. «Подобный инструмент будет полезен для тех людей, которые регулярно занимаются фитнесом и которые задумываются о том, что это ведет их к оздоровлению. Люди, которым это не интересно, вряд ли решат пойти заниматься в фитнес-клуб ради налогового вычета, — считает директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ирина Троска. — Не стоит забывать, что есть политика, а есть пропаганда. На пропаганду здорового образа необходимо сделать наибольший акцент. Государство должно вступать с фитнес-индустрией в такие взаимоотношения, при которых будет развиваться это направление. На сегодня существуют разные организации, которые этим занимаются, но пока все очень условно и нет какой-то конкретики, сейчас мы наблюдаем акцент на спорт и спортивные достижения». 3. Поспорить с кем-то на деньги или принять участие в марафоне. Здесь история, как и с жадностью, очень сильно зависит от характера и честолюбия того, кто спорит. «Я участвовала в проекте "Бешеная сушка" и могу сказать, что это про что угодно, но только не про здоровье. На определенном этапе я поняла, что не нужны мне деньги, цена которым — серьезный урон своему организму», — пишет подписчик Sobesednik.ru. 4. Заранее купить тур на пляжный курорт. Есть «народная мудрость» про то, что среднестатистическая девушка начинает худеть за 24 часа до вылета «отпускного» рейса. Все, что считается эффективным и имеет пролонгированный эффект, должно делаться постепенно. «Ни в коем случае не стоит прибегать к жестким диетам. После такого стресса организм включит эффект компенсации, и все потерянное вернется приумноженным, — рассказывает мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Демидова. — Я категорически против любого вида экспресс-похудений. Чем строже диета и чем больше ограничений, тем выше риск того, что вы сорветесь. На мой взгляд, единственный правильный вариант — это договориться со своим организмом и плавно приучить себя к правильному питанию. Понимая, что каждое утро появляется положенная ему каша, тело будет работать, как часы, и лишние килограммы уйдут один за другим». 5. Создать себе стресс. Вот про эту мотивацию лучше сразу забыть. Да и не мотивация это вовсе. Будьте довольны, счастливы, высыпайтесь правильно питайтесь и любите себя. Все получится!