Не прощайтесь с любимой картошечкой: крахмал не мешает худеть
Крахмал и другие углеводы — одни из самых зловещих и пугающих элементов для тех, кто следит за фигурой. Многие убеждены, что неизбежно от них располнеют, поэтому полностью исключают из рациона картофель и остальные крахмалистые овощи. Оправдан ли этот страх? «Рамблер» выясняет вместе с бренд-шефом известной сети кафе Сергеем Михеевым и нутрициологом Анастасией Кондауровой.
Изначально понятие «крахмалистые овощи» пришло из теории раздельного питания. Ее придумал американский нутрициолог Герберт Шелтон в середине прошлого века. Метод строится на том, что все продукты — в том числе овощи — перевариваются с разной скоростью и поэтому по-разному воздействуют на организм. Для гармоничного пищеварения нужно комбинировать продукты так, чтобы они усваивались примерно с одной скоростью. Поэтому Шелтон разделил все продукты на разные группы в зависимости от состава.
Одна из таких групп — овощи с повышенным содержанием крахмала. К ним относятся картофель и его подвиды (например, батат или ямс), бобовые, тыква, топинамбур, свекла, редис, кукуруза, морковь, кабачки и патиссоны, репа, редька, корень сельдерея.
Нужно понимать, что процент крахмала зависит не только от вида продукта и того, как его приготовили. Важен еще и сезон, когда был собран урожай. Чем моложе ингредиенты, тем меньше в них крахмала и больше клетчатки. Играет роль и то, сколько времени прошло с момента сбора урожая. Если продукт только сорвали с грядки, крахмала в нем будет сильно меньше, чем в том, который съедят позже.
Сергей МихеевБренд-шеф сети кафе «Крошка Картошка»
Крахмалистые овощи: полезные или вредные?
Польза у овощей с повышенным содержанием крахмала однозначно есть. Крахмал — это углевод, а значит, ценный источник энергии для организма. За счет резкого выброса инсулина крахмалистые продукты быстро перевариваются и мгновенно дают ощущение сытости. Если мы говорим о разумных количествах, конечно.
Крахмалистые овощи помогают сделать любую порцию еды более объемной, плотной и сытной. Это хороший вариант для перекуса в середине дня. Еще в таких овощах содержится много витаминов, минералов и волокон — все они помогают поддерживать работу нашего организма.
Анастасия КондауроваДиетолог-психолог, ANTI-AGE нутрициолог для деловых женщин
И нутрициолог Анастасия Кондаурова, и шеф Сергей Михеев подчеркивают: крахмал может быть и полезным, и вредным. Все зависит от общей калорийности вашего рациона, размеров порций, принципов готовки и даже времени, когда вы едите.
Например, картофельное пюре легко усваивается и быстро дает нам ощущение сытости. Идеально, когда надо перекусить в середине дня, вернуться к работе или пойти на тренировку. Но если съесть эту же порцию пюре на ночь, эффект будет другой: активности не будет, и резко выросший инсулин начнет перерабатываться в жир. Отсюда и набор веса.
Сергей МихеевБренд-шеф сети кафе «Крошка Картошка»
Как правильно есть крахмалистые овощи?
Анастасия Кондаурова советует сочетать крахмалистые овощи с белковыми и зерновыми продуктами, а также зелеными овощами: например, капустой, болгарским перцем, луком, листовыми салатами и огурцами. Так полезные вещества и микроэлементы будут усваиваться максимально эффективно. Есть крахмалистые овощи Анастасия советует не больше раза в день.
Все это поможет вам поддерживать уровень энергии, при этом не набирать вес из-за крахмала.
В теории питания Шелтона есть и такое разделение:
- 50% на тарелке — овощи, богатые клетчаткой. В отличие от крахмала, она медленно переваривается и надолго насыщает.
- 25% — белок: мясо, птица, рыба.
- 25% — крахмалистые овощи или быстрые углеводы.
Однако Анастасия напоминает, что не существует единой схемы питания, которая подойдет абсолютно всем.
Есть исследования, которые подтверждают, что определенные комбинации продуктов могут улучшить пищеварение. Но сейчас у нас недостаточно научных доказательств, чтобы подтвердить этот метод на 100%. Кто-то может ощутить, что принципы раздельного питания помогают чувствовать себя лучше.
Анастасия КондауроваДиетолог-психолог, ANTI-AGE нутрициолог для деловых женщин
Шеф Сергей Михеев добавляет, что при готовке вы можете сократить количество крахмала в продуктах:
«Чтобы крахмала стало меньше, его можно вымывать. Например, когда вы готовите пюре, сначала нарежьте и вымочите картофель. Избытки крахмала пропадут, а клетчатка останется».
Сергей МихеевБренд-шеф сети кафе «Крошка Картошка»
Что делать худеющим? Стоит ли вообще исключить крахмал?
Шеф Сергей Михеев советует следить за количеством крахмалистых овощей в рационе. Полностью отказываться от них не стоит: все же в них есть много питательных веществ и волокон, которые насыщают организм и поддерживают его в здоровом состоянии. Просто следите за размером порций, контролируйте число калорий в день и не ешьте крахмалистые овощи во время ужина.
Почему картофель нельзя хранить в холодильнике
С ним согласна и нутрициолог Анастасия Кондаурова. Также она напоминает, что во время похудения нужно не только следить за питанием, но и не забывать про физическую активность.
Вы можете сбрасывать вес и при этом продолжать есть крахмалистые овощи. Важно следить не только за размером порций, но и балансом полезных веществ в рационе, а также помнить, что здоровое сбалансированное питание — это зона ответственности каждого человека.
Анастасия КондауроваДиетолог-психолог, ANTI-AGE нутрициолог для деловых женщин