Зумба для начинающих — комплекс базовых движений

Этот вид тренировок появился из-за забывчивости хореографа, а позже покорил весь мир фитнеса.

Хотите держать тело в тонусе и при этом танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы? Тогда зумба – ваше направление. Оно включает элементы популярных латинских, европейских, азиатских, американских танцев – от хип-хопа до фламенко. Благодаря этому за одно занятие можно использовать различные движения, задействующие все группы мышц.

А знали ли вы, что эта танцевальная фитнес-программа – результат случайности? Хореограф и фитнес-инструктор Альберто Перес готовился провести очередную групповую тренировку и понял, что забыл музыку для занятий. Но его выручили любимые латинские композиции, после успешного урока мужчина и открыл новый способ тренировок.

Польза занятий

Зумба помогает избавиться от лишних килограммов за счёт интенсивности упражнений и задействования мышц всего организма. Регулярные тренировки помогут исправить осанку, развить координацию и гибкость. Суставы станут подвижнее, а спазмы и неприятные ощущения в мускулах отступят. Нельзя также упустить положительное влияние на эмоциональное состояние, ведь грустить и злиться под зажигательные ритмы невозможно. Занятие проходит быстро и приносит много удовольствия.

© Чемпионат.com

Что нужно знать перед тренировкой?

В танцевальном направлении «Зумба» разучиваются отдельные несложные танцевальные движения, соединяющиеся в зажигательный танец. Аэробная нагрузка здесь поддерживается благодаря специфическим ритмам музыки с чередованием темпа.

Важно, что на уроке клиенты повторяют движения за тренером без остановок и медленного разучивания. Вам нужно выполнить вместе с тренером и запомнить танцевальные движения, которые будут повторяться в конкретном танце с учётом музыкального сопровождения. После одной связки разучивается следующая, и так на протяжении всего занятия. Если какие-то движения не получаются, рекомендуется не останавливаться, перейти на шаг или начать импровизировать. Ещё одной особенностью является отсутствие или минимизация вербальных команд, чтобы занимающиеся наслаждались музыкой и повторяли движения за тренером.

На занятия рекомендуется выбирать удобную спортивную одежду, желательно ярких цветов, чтобы усиливать эффект от тренировки. Обувь, подходящая для занятия – кроссовки. Всегда берите с собой воду, она обязательно понадобится.

Противопоказания для тренировок

Посещать зумбу может каждый, однако не стоит забывать о некоторых нюансах. Перед тем как пойти на занятие, вы должны узнать о состоянии своего здоровья, пройти обследование и исключить тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Также стоит проконсультироваться о травмах или осложнениях, если ранее они были.

Виды зумбы

• Классик. Об этом виде мы и говорили в начале, это то самое смешение танцевальных стилей под ритмичную, яркую музыку.
• Тонинг. В этом случае понадобится оборудование, а именно небольшие гантели, издающие звуки маракасов, помимо интересного дополнения к музыке, они увеличивают нагрузку на мышцы.
• Пилатес. В отличие от классики, тут более плавные движения с концентрацией на дыхании, но при этом вы всё ещё танцуете.
• Сентао. Здесь для занятий используют стул в качестве оборудования, такие тренировки подходят более продвинутым спортсменам.
• Степ. Из названия понятно, что во время занятия используется степ-платформа. Что позволяет увеличить нагрузку и разнообразить тренировку.
• Аква. Этот вид подойдёт тем, у кого есть проблемы, к примеру, с суставами. Тренировка в воде позволяет минимизировать ударные нагрузки и снизить риск для организма, при этом мышцы работают не меньше.
• Тонус. Все движения адаптированы для лучшего воздействия на проблемные зоны и похудения, часто для дополнительной нагрузки используются небольшие гантели.

Техника выполнения 5 базовых движений

© Чемпионат.com

Double Step — Двойной шаг

Техника выполнения

• Встаньте, следите, чтобы спина была прямой.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой, а затем приставьте левую.
• Повторите ещё один шаг в сторону, приставьте ногу на носок.
• Добавьте движения бёдрами.
• Выполните то же самое в другую сторону, меняйте направление каждые два шага.

6 Count — Счёт 6

Техника выполнения

• Встаньте, следите, чтобы спина была прямой.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой, левой ногой шаг на месте.
• Затем приставьте правую ногу.
• Всё повторить с левой ноги.
• Затем добавьте движения бёдрами. Колени слегка согните.

Salsa Back — Сальса назад

Техника выполнения

• Встаньте, следите, чтобы спина была прямой.
• Сделайте шаг назад правой ногой, левую ногу не приставляйте и шагните на месте.
• Затем приставьте правую обратно на два счёта.
• Повторить с другой ногой.

Basic — Базовый шаг

Техника выполнения

• Встаньте, следите, чтобы спина была прямой, ноги вместе.
• Выполните касание пола носком правой ноги, поставить ногу обратно в исходное положение.
• Затем сделайте касание пола носком левой ноги и верните ногу в исходное положение.
• Добавьте к шагу небольшой наклон корпусом вперёд и лёгкость в движении при отталкивании.
• Затем попробуйте немного «пружинить».
• Добавьте в движение работу бёдрами.

2 Step — 2 Шага

Техника выполнения

• Встаньте, следите, чтобы спина была прямой, ноги вместе.
• Поставьте рабочую (правую) ногу на носок, «топните» носком рабочей ноги на месте.
• Затем добавьте движение бедром в сторону правой ноги.
• Сначала отрабатываем движение с правой ноги, затем всё повторяем с левой.

Танец, как и спорт, – это жизнь. Учитесь наслаждаться каждым моментом, будь то тренировка, обыденные дела или работа. А занятия зумбой добавят в вашу рутину красок и сделают вас здоровее.