Как повысить самооценку

Низкая самооценка может повлиять практически на все аспекты нашей жизни: отношения, работу, здоровье.

Чтобы повысить ее, можно обратиться к методам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это психологический подход, который основан на идее, что негативные мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние, так как часто человек интерпретирует жизненные события, опираясь на ложные убеждения о себе и окружающих.

Рассказываем, как применить методы КПТ для повышения самооценки, в материале "Рамблера".

Заметьте ситуации, которые влияют на вашу самооценку

Подумайте о ситуациях, которые могут снижать вашу самооценку. Например, проблемы на работе или дома, в отношениях с коллегами, друзьями, партнером, потеря работы и так далее.

Осознайте свои мысли и убеждения

Как только вы узнаете, какие ситуации влияют на вашу самооценку, обратите внимание на свои мысли по этому поводу: то, что вы говорите себе и как вы оцениваете ситуации.

Ваши мысли и убеждения могут быть позитивными, негативными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными фактах, или же иррациональными, основанными на ложных представлениях. Спросите себя, верны ли эти убеждения. Сказали бы вы их другу? Если вы не хотите говорить их кому-то другому, не говорите их себе.

Бросьте вызов негативному мышлению

Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию. Спросите себя, соответствует ли ваша точка зрения фактам и логике. Или есть другое объяснение?

Иногда бывает трудно увидеть изъяны в своей логике. Давние мысли и убеждения могут казаться фактом, даже если они являются всего лишь мнением. Подумайте, не возникают ли у вас подобные стереотипы мышления, которые подрывают самооценку:

• Мышление по принципу "Все или ничего". Это предполагает восприятие вещей либо как полностью хороших, либо как полностью плохих. Например, вы можете подумать: "Если я не справлюсь с этой задачей, я полный неудачник".
• Ментальная фильтрация. Это означает, что вы сосредотачиваетесь и зацикливаетесь на негативе. Это может исказить ваше представление о человеке или ситуации. Например, "Я допустил ошибку в этом отчете, и теперь все поймут, что я не справляюсь с этой работой".
• Преобразование положительных моментов в отрицательные. Например, обесценивание достижений или другого положительного опыта: "Я хорошо справился с этим задание только потому, что оно было легким".
• Поспешные негативные выводы. Вы можете прийти к отрицательному выводу, имея мало доказательств или вообще не имея их вовсе. Например, "Моя подруга не ответила на мое сообщение, значит, я сделала что-то, что разозлило ее".
• Привычка принимать чувства за факты и недооценивать себя. Вы можете путать чувства или убеждения с фактами. Например, "Я чувствую себя неудачником, значит, я неудачник". Вы можете также принижать себя или шутить над своими недостатками: "Я не заслуживаю ничего лучшего".

Эмоциональное выгорание на работе: как его распознать

Скорректируйте свои мысли и убеждения

Теперь замените негативные или ложные мысли позитивными мыслями.

• Используйте обнадеживающие утверждения. Вместо того, чтобы думать, что ситуация не исправима, сосредоточьтесь на позитиве. Скажите себе: "Это тяжело, но я справлюсь с этим".
• Простите себя. Все совершают ошибки. Но ошибки не являются постоянным отражением вас как личности. Скажите себе: "Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком".
• Избегайте утверждений "должен" и "обязательно". Если вы обнаружите, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете к себе слишком высокие требования. Постарайтесь выкинуть эти слова из своих мыслей.
• Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех сферах вашей жизни, в которых все хорошо. Вспомните навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудностями, выпишите их.
• Подумайте о том, чему вы научились. Если это был негативный опыт, что вы можете сделать в следующий раз, чтобы добиться более позитивного результата?
• Думайте о негативных мыслях как о способе попробовать новые, более здоровые модели поведения. Спросите себя: "Что я могу сделать, чтобы уменьшить тревогу?"
• Поощряйте себя. Например, "Возможно, моя презентация была неидеальной, но мои коллеги задавали вопросы и были вовлеченными. Это значит, что я достиг своей цели".

Поначалу все это может казаться бессмысленным и неловким. Но с практикой станет легче. Осознание и оценка мыслей и убеждений, влияющих на низкую самооценку, позволяют нам изменить то, как мы их воспринимаем, и признать свою ценность.

В дополнение к этим советам:

• Заботьтесь о себе. Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте употребление сладостей, нездоровой пищи и насыщенных жиров.
• Делайте то, что вам нравится. Составьте список и старайтесь делать что-то из перечисленного каждый день.
• Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на людей, которые плохо к вам относятся.