5 упражнений для идеального пресса без надоевших планок

Когда стоит цель накачать пресс, первое, что приходит на ум, – это стандартные скручивания. На самом же деле красивый рельеф можно получить с помощью других инерционных упражнений с отягощением. Каких именно – рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Самое главное: в качестве снаряда можно использовать диск, гирю, гантель или даже сэнтбэг, а при выполнении (7-10 повторов) важно максимально сосредоточиться на удержании «активной планки». Дискобол Стопы на ширине плеч, вес тела на одной ноге, вторая – опора на носок. В одноименной руке держим диск, слегка придерживая другой рукой. Локоть направлен в пол, лопатки приведены к центру спины. Пресс и ягодицы напряжены. Одним движением разверните корпус, перенесите вес на другую ногу и сымитируйте бросок шара для боулинга. Удерживайте мышцы пресса в тонусе. При максимальной амплитуде движения диска, опускайтесь чуть ниже в позицию выпада. С помощью инерции вернитесь в исходную позицию и задержитесь на несколько секунд. Повторите на каждую сторону 5-6 раз. Диагональ Исходная позиция – наклон. Вес тела на одной ноге, вторая нога чуть позади, опора на носок. Держите диск перед собой двумя руками, угол в локтях 90 градусов. Пресс и ягодицы в напряжении. Уведите диск в диагональ вниз к опорной ноге, выполнив разворот грудного отдела, и удержите положение таза и бедер неподвижно. Из нижней точки сделайте мах в противоположном направлении вверх. Все так же важно контролировать положение тела и удерживать равновесие. Затем медленно опустите диск вниз и повторите упражнение. 5-7 раз на каждую сторону будет достаточно. Свинг двумя руками Стоим ровно, стопы на ширине плеч, диск в двух руках. Выполните наклон, диск опустите до середины голени. Ноги должны стоять шире снаряда. Напрягая ягодицы, выпрямитесь и толкните диск вверх. Руки расслаблены, движение выполняется за счет ягодиц. В верхней позиции сильно напрягите пресс, останавливая инерционное переразгибание, и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем, сбрасывая диск вниз, снова уйдите в положение наклона. 6-8 махов с хорошей техникой будет достаточно. Свинг одной рукой После предыдущего упражнения выполните более сложную версию. Исходная позиция – стоя, диск в одной руке, вторую руку отведите в сторону. Выполняя наклон, разверните грудной отдел в сторону свободной руки. Таз и бедра удерживайте стабильными. Диск опускаем до середины голени. Напрягите ягодицы и выполните мах, поднимая диск до параллели с полом. В верхней позиции удерживайте «активную планку». Выполните по 6-7 повторов на каждую сторону. Вращение диска Встаньте на колени, удерживая диск в двух руках, уведите его к внешней стороне бедра «к карману». Ягодицы и пресс держите в напряжении, а лопатки приведите к центру спины. Начните плавно вести диск к разноименному плечу, оставляя корпус неподвижным и сохраняя вытяжение за макушкой. Уведите диск назад за голову, опишите круг и плавно опустите к противоположному бедру. Зафиксируйтесь на секунду в конечной точке и сделайте точно такое же движение в противоположном направлении. Сделайте 4-5 движений в каждую сторону. Важно удержать корпус максимально неподвижно. Если хотите усложнить это упражнение попробуйте выполнять его быстрее.