Семь питательных ужинов для набора мышечной массы
Именно вечерний прием пищи часто закрывает дефицит калорий, белка и сложных углеводов, необходимых для восстановления мышц после нагрузки. Поэтому хороший ужин для набора массы — это плотная еда, но важно, чтобы она была сбалансированной. «Рамблер» сделал подборку сытнах ужинов, которые помогут нарастить мышечную массу.
1. Гречка с уткой и яблоком
Ингредиенты:
- утиное филе — 200 г
- гречка — 80 г
- яблоко — 1 шт.
- сливочное масло — 10 г
- соль — по вкусу
- черный перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Отварите гречку до готовности.
- Утиное филе нарежьте кусочками и обжарьте на сухой сковороде, чтобы вытопился жир.
- Добавьте нарезанное яблоко и готовьте еще три–четыре минуты до мягкости.
- Соедините утку с гречкой, добавьте сливочное масло, посолите и поперчите.
- Перемешайте и прогрейте перед подачей.
2. Рис с креветками, яйцом и арахисовым соусом
Ингредиенты:
- рис жасмин — 80 г
- креветки очищенные — 150 г
- яйца — 2 шт.
- арахисовая паста — 1 ст. л.
- соевый соус — 1 ч. л.
- растительное масло — 1 ст. л.
Способ приготовления:
- Отварите рис до готовности.
- На сковороде разогрейте масло, обжарьте креветки по одной–две минуты с каждой стороны и переложите их в сторону.
- В той же сковороде быстро перемешайте яйца до состояния крупной яичной крошки.
- Добавьте рис, креветки и арахисовую пасту, влейте соевый соус и хорошо перемешайте.
- Прогрейте блюдо еще одну–две минуты и подавайте горячим.
Семь высокобелковых завтраков для похудения
3. Запеченная тыква с фаршем и фетой
Ингредиенты:
- мякоть тыквы — 300 г
- говяжий или куриный фарш — 200 г
- сыр фета — 50 г
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль — по вкусу
- сушеный орегано — по вкусу
Способ приготовления:
- Тыкву нарежьте крупными кусками, выложите в форму, сбрызните маслом и запекайте при 180 градусах около 25 минут.
- Фарш обжарьте на сковороде с солью и орегано до готовности.
- Выньте тыкву из духовки, выложите сверху фарш, раскрошите фету и отправьте в духовку еще на десять минут.
- Подавайте теплым, как самостоятельное блюдо.
4. Индейка с нутом и тахини
Ингредиенты:
- филе индейки — 200 г
- нут отварной — 120 г
- паста тахини — 1 ст. л.
- чеснок — 1 зубчик
- оливковое масло — 1 ст. л.
- лимонный сок — 1 ч. л.
- соль — по вкусу
- паприка — по вкусу
Способ приготовления:
- Филе индейки нарежьте крупными кусочками и обжарьте на оливковом масле до румяной корочки.
- Добавьте мелко нарезанный чеснок и паприку, прогрейте 30 секунд.
- Выложите нут, перемешайте и прогрейте все вместе две–три минуты.
- В отдельной миске смешайте тахини с лимонным соком и небольшим количеством воды до кремовой консистенции.
- Перед подачей полейте блюдо соусом.
5. Чечевица с яйцом пашот и сыром
Ингредиенты:
- чечевица — 100 г
- яйца — 2 шт.
- твердый сыр — 40 г
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Отварите чечевицу до мягкости, посолите и заправьте оливковым маслом.
- Сварите яйца пашот в слегка подкисленной воде.
- Выложите чечевицу в тарелку, сверху положите яйца и посыпьте тертым сыром.
- Подавайте сразу, пока желток остается жидким.
6. Паста с лососем, сливками и лимонной цедрой
Ингредиенты:
- паста (фетучини или пенне) — 80 г
- филе лосося — 150 г
- сливки 20–30% — 100 мл
- сливочное масло — 10 г
- лимонная цедра — по вкусу
- соль — по вкусу
- черный перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте.
- Лосось нарежьте крупными кубиками и обжарьте на сливочном масле две–три минуты, аккуратно переворачивая, чтобы рыба осталась сочной.
- Влейте сливки, добавьте соль и перец, прогрейте соус одну–две минуты.
- Соедините пасту с соусом и в самом конце добавьте немного лимонной цедры.
- Перемешайте и подавайте сразу.
7. Картофельное пюре с говядиной и грибным соусом
Ингредиенты:
- картофель — 300 г
- говядина — 200 г
- шампиньоны — 150 г
- сливки 20% — 80 мл
- сливочное масло — 20 г
- растительное масло — 1 ст. л.
- соль — по вкусу
- черный перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Картофель отварите до мягкости, слейте воду и разомните с половиной сливочного масла до однородного пюре.
- Говядину нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на растительном масле до румяной корочки.
- Добавьте нарезанные грибы и готовьте еще четыре–пять минут.
- Влейте сливки, посолите и поперчите, прогрейте соус до легкого загустения.
- Подавайте говядину с грибным соусом поверх картофельного пюре.
Набор мышечной массы напрямую зависит не только от тренировок, но и от того, насколько стабильно организм получает энергию и строительный материал. Ужин в этом процессе играет ключевую роль. Но важно помнить, что для набора массы важно не столько количество еды, сколько ее состав: сочетание животного белка, сложных углеводов и жиров.
Ранее мы делились рецептами диетических, но сытных блюд для похудения.